Slaap is het moment waarop je lichaam herstelt van je training, en een korte nacht is in onderzoek direct terug te zien in de spieropbouw. Volwassenen tot 60 jaar hebben 7 uur of meer slaap per nacht nodig. Wie traint om spier op te bouwen, haalt meer uit beter slapen dan uit welk supplement ook.
Wat één nacht doet
Lamon en collega’s lieten dertien gezonde jonge volwassenen één nacht helemaal niet slapen en één nacht normaal slapen, in willekeurige volgorde.1 De dag na de slapeloze nacht was de aanmaak van spiereiwit na een maaltijd 18 procent lager. Het stresshormoon cortisol lag 21 procent hoger en testosteron 24 procent lager. De onderzoekers concluderen dat één nacht zonder slaap al genoeg is om het lichaam in een afbrekende stand te zetten.
Een kanttekening: dit ging over één nacht helemaal geen slaap, bij een kleine groep, zonder training. Wat een week van zes uur per nacht doet bij iemand die traint, is daarmee niet gemeten. De richting is wel duidelijk.
Hoeveel slaap je nodig hebt
De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC noemt 7 uur of meer per nacht voor volwassenen van 18 tot 60 jaar, 7 tot 9 uur voor 61 tot 64 jaar en 7 tot 8 uur vanaf 65 jaar.2 Dat zijn uren slaap, niet uren in bed.
Wat je zelf kunt doen
- Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
- Houd je slaapkamer donker, stil en koel.
- Drink je koffie of een pre-workout met cafeïne, doe dat dan niet laat op de dag.
- Train je ’s avonds laat en slaap je daarna slecht, probeer dan een vroeger tijdstip.
Slaap je structureel slecht of word je niet uitgerust wakker, ga dan naar je huisarts. Snurken met ademstops is een reden om dat niet uit te stellen.
Slaap in je schema
Zie slaap als onderdeel van je training. Na een paar korte nachten is een lichtere training beter dan een record proberen. Meer over hoe je rust inplant, lees je in rustdagen. Alles over herstel staat in de rubriek herstel, en hoe je de rest van je opbouw regelt in spiermassa opbouwen.
Bronnen
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E e.a. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports 9(1):e14660.
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep. Geraadpleegd op 9 oktober 2026.
Hoe we bronnen kiezen en artikelen bijwerken, staat bij onze werkwijze.
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.
