Bodybuilder worden: van eerste training tot podium

Bodybuilder word je door jarenlang gericht te trainen en te eten, en door op een bepaald moment te kiezen voor een wedstrijd. Op het podium beoordeelt een jury je fysiek op spiermassa, verhoudingen, hoe droog je bent en hoe je poseert. De voorbereiding op zo’n dag duurt maanden. Hieronder staat de route.

Stap 1: bouwen, jarenlang

Voordat een wedstrijd zinvol is, moet er genoeg spiermassa staan. Dat is werk van jaren, met de principes uit spiermassa opbouwen: genoeg sets per spiergroep, steeds iets zwaarder en genoeg eiwit. Afwisselend periodes van bulken en onderhoud zijn daarbij gebruikelijk.

Stap 2: een bond en een klasse kiezen

Er zijn meerdere bonden, met elk hun eigen regels. Een belangrijk verschil is of er getest wordt op verboden middelen. Bonden die zich natuurlijk noemen, doen dat, met methoden die volgens het overzicht op Wikipedia variëren van een leugendetector tot urinetests.¹ Niet elke grote bond test.

Daarnaast kies je een klasse. Naast het klassieke bodybuilding zijn er klassen waarin minder massa en meer verhoudingen tellen. Welke er zijn, lees je in bodybuilding-klassen uitgelegd.

Stap 3: leren poseren

Bij de voorronde doen deelnemers een reeks verplichte poses, en elke deelnemer laat ook een eigen ingestudeerde presentatie zien.¹ Aan het eind van een ronde volgt vaak een posedown, waarin de deelnemers vrij tegen elkaar poseren terwijl de jury de punten afrondt. De jury let op conditie, spiermassa, poseren, grootte, presentatie en symmetrie.¹ Poseren is een vaardigheid die je maanden oefent, en een slecht gepresenteerd fysiek scoort slechter dan het is.

Stap 4: de voorbereiding

De wedstrijdvoorbereiding is in de kern een lange cut. Het overzicht van Helms en collega’s voor natuurlijke bodybuilders adviseert 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week af te vallen om zoveel mogelijk spiermassa te houden, met 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa.² Een studie met topsporters liet zien dat een tempo van 0,7 procent per week beter uitpakte voor vetvrije massa dan 1,4 procent.³ Hoe langzamer het mag, hoe eerder je moet beginnen.

Stap 5: de laatste week

In de laatste dagen voor een wedstrijd proberen veel deelnemers er nog droger uit te zien door vocht en zout te manipuleren. Helms en collega’s waarschuwen dat uitdrogen en het manipuleren van elektrolyten gevaarlijk kan zijn en het uiterlijk mogelijk niet verbetert.² Koolhydraten stapelen aan het eind heeft een theoretische onderbouwing, maar is weinig onderzocht. Wie het wil doen, probeert het vooraf uit en beoordeelt zelf of het iets oplevert.

Stap 6: zorg voor je hoofd

Hetzelfde overzicht wijst op het verhoogde risico op eetproblemen en een verstoord lichaamsbeeld in sporten waarin het uiterlijk beoordeeld wordt.² Plan ook de periode na de wedstrijd. Het gewicht komt terug, en dat hoort zo.

Een blik op de top

De bekendste wedstrijd ter wereld is Mr. Olympia, voor het eerst gehouden op 18 september 1965 in New York en gewonnen door Larry Scott.⁴ Lee Haney en Ronnie Coleman wonnen hem allebei acht keer. Nederland had er ook podiumplaatsen: Berry de Mey werd derde in 1988 en William Bonac derde in 2017 en tweede in 2019.⁴ Meer over de sport lees je in de rubriek wedstrijden.