Spiermassa opbouwen: wat telt en wat ruis is

Spiermassa bouw je op met krachttraining die zwaar genoeg is, vaak genoeg terugkomt en na verloop van tijd meer van je vraagt. Daarnaast heb je genoeg eiwit en iets meer energie nodig dan je verbruikt. Al het andere, van speciale technieken tot het exacte moment van je eiwitshake, maakt verhoudingsgewijs weinig uit.

Volume: hoeveel sets per week

Het best onderzochte stuurwiel is het aantal sets dat je per spiergroep per week doet. Een meta-analyse van vijftien studies vond een duidelijk verband: elke extra set per week hing samen met ongeveer 0,37 procent meer spiergroei.¹ Groepen die meer sets deden, groeiden gemiddeld 3,9 procent meer dan groepen die minder deden. De onderzoekers maakten ook drie groepen: minder dan vijf sets, vijf tot negen en tien of meer per spiergroep per week. Tien of meer deed het het best, al was dat verschil statistisch nog net niet overtuigend.

Wat dat in de praktijk betekent, lees je in hoeveel sets per spiergroep per week. Kort gezegd: begin bij een aantal dat je kunt herstellen en bouw van daaruit op.

Frequentie: twee keer per week per spiergroep

Bij hetzelfde totale aantal sets groeiden spieren in onderzoek beter als ze twee keer per week getraind werden dan als alles op één dag zat.² Een schema waarin je elke spiergroep één keer per week helemaal sloopt, is dus niet de slimste verdeling. Een full body schema of een verdeling in boven- en onderlichaam haalt die twee keer makkelijk.

Gebruik je een shake om aan je eiwit te komen, kijk dan naar de prijs per 30 gram eiwit: die staat bij eiwitpoeders vergeleken.

Progressie: het moet zwaarder worden

Je lichaam past zich aan aan wat je het vraagt. Blijft de vraag gelijk, dan stopt de aanpassing. Het American College of Sports Medicine adviseert het gewicht met 2 tot 10 procent te verhogen zodra je één of twee herhalingen meer haalt dan je doel.³ Voor beginners raadt dezelfde richtlijn gewichten aan waarmee je 8 tot 12 herhalingen haalt.

Houd daarom bij wat je doet. Een notitieboek of een app volstaat. Zonder logboek weet je over drie maanden niet of je sterker bent geworden, alleen of het zwaar voelde.

Eiwit: genoeg is genoeg

Een grote meta-analyse van 49 studies met in totaal 1863 deelnemers keek naar eiwit bij krachttraining.⁴ Extra eiwit leverde meer vetvrije massa en meer kracht op, maar boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kwam er geen vetvrije massa meer bij. Hoe je dat over de dag verdeelt en wat dat in eten betekent, staat in hoeveel eiwit per dag. Met de eiwitrekenhulp reken je het voor jezelf uit.

Energie: een klein overschot

Spier opbouwen kost energie. Een overzicht van de voedingsaanbevelingen voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen adviseert een overschot van ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoud, met als doel 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week aan te komen.⁵ Ervaren lifters doen het rustiger aan, omdat er bij hen minder spier per maand bij kan komen. Hoe je dat aanpakt, staat in het artikel over bulken.

Wat je kunt laten liggen

De meeste supplementen voegen weinig toe aan een goed schema en genoeg eten. De uitzondering is creatine: het best onderzochte supplement voor krachtsport, met een consistent effect op prestaties bij korte, zware inspanning.⁶ Wat het doet en hoe je het gebruikt, lees je in creatine: werking en dosering. Meer achtergrond over trainen vind je in de rubriek training.

Hoe snel gaat het?

Minder snel dan je hoopt, en het eerste jaar gaat het hardst. Kijk liever naar je logboek en een paar foto’s per maand dan naar de weegschaal van vandaag. Zie je na twee of drie maanden geen vooruitgang in je gewichten, kijk dan eerst naar je slaap, je eten en of je echt zwaarder bent gaan trainen.