In dit artikel
Hoeveel rustdagen je nodig hebt, hangt af van hoe lang je traint en hoe je je schema verdeelt. Beginners trainen het best twee à drie dagen per week, met een rustdag tussen de trainingen. Wie langer traint, kan vaker, zolang dezelfde spiergroep niet elke dag aan de beurt is.
Wat de richtlijn zegt
Het American College of Sports Medicine adviseert twee tot drie trainingsdagen per week voor beginners, drie tot vier voor wie ongeveer een half jaar regelmatig traint, en vier tot vijf voor gevorderden.1 Hoe meer dagen je traint, hoe meer je het werk over spiergroepen verdeelt. Een gevorderde die vijf dagen traint, traint zijn benen dus niet vijf keer.
Rust per spiergroep
Voor spiergroei telt vooral hoe vaak en hoeveel elke spiergroep traint. Een meta-analyse vond dat spieren beter groeien als ze twee keer per week getraind worden dan één keer, bij hetzelfde totale aantal sets.2 Een spiergroep heeft dus wel rust nodig, maar geen hele week. Tussen twee zware trainingen van dezelfde spiergroep zit in de meeste schema’s twee tot drie dagen.
Het trainingsschema voor beginners doet precies dat: drie full body trainingen met steeds een dag ertussen.
Rust tussen de sets
Herstel speelt ook binnen een training. In een studie met 21 ervaren lifters trainde de ene groep acht weken lang met één minuut rust tussen de sets, de andere met drie minuten.3 De groep met drie minuten werd sterker in squat en bankdrukken en kreeg meer spierdikte in de bovenbenen. Neem bij zware samengestelde oefeningen dus gerust twee tot drie minuten.
Signalen dat je te weinig rust
- Je gewichten gaan een paar weken achter elkaar achteruit, terwijl je eten en slaap gelijk zijn.
- Spierpijn is bij de volgende training van die spiergroep nog niet weg.
- Je slaapt slechter of je hebt geen zin meer in trainen.
Zie je dit, neem dan een lichtere week met minder sets en lichtere gewichten. Pijn in een gewricht die bij elke training terugkomt, laat je nakijken door je huisarts of een fysiotherapeut.
Slaap telt het zwaarst
Een rustdag helpt weinig als je ’s nachts slecht slaapt. In een Australische studie remde één nacht zonder slaap de aanmaak van spiereiwit met 18 procent.4 Hoe dat zit en hoeveel slaap je nodig hebt, lees je in slaap en spiergroei. Meer over herstel vind je in de rubriek herstel, en over trainingsvolume in hoeveel sets per spiergroep.
Bronnen
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM e.a. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812.
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E e.a. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports 9(1):e14660.
Hoe we bronnen kiezen en artikelen bijwerken, staat bij onze werkwijze.
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.
