Kennisbank
Alles over training, voeding, supplementen, herstel en de wedstrijdsport. Nieuwste eerst, bronnen onder elk artikel.
Bodybuilding-klassen uitgelegd
In bodybuilding wint de meeste massa met goede verhoudingen. In Classic Physique gaan symmetrie en een smalle taille voor massa. Zo verschillen de klassen.
Bulken: aankomen zonder onnodig vet
Bulken zonder dik te worden: eet 10 tot 20 procent boven je onderhoud, kom 0,25 tot 0,5 procent per week aan en houd je eiwit op peil. Zo pak je het aan.
Creatine: wat het doet en hoe je het neemt
Creatine is het best onderzochte supplement voor krachtsport. Wat het doet, hoeveel je neemt, of je moet laden, en wat er bekend is over bijwerkingen.
Cutten: vet verliezen, spier houden
Cutten zonder spier te verliezen: val 0,5 tot 1 procent per week af, eet meer eiwit, blijf zwaar trainen en houd het tempo laag. Wat het onderzoek zegt.
Eiwitpoeder: nodig of niet?
Eiwitpoeder doet niets wat gewoon eten niet ook doet. Het is zinvol als je je eiwit niet haalt. Neem 20 tot 40 gram per portie en let op de prijs per gram.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?
Voor spieropbouw is 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg voor de meeste mensen. Op dieet heb je meer nodig. Zo verdeel je het.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Tien of meer sets per spiergroep per week geeft in onderzoek de meeste spiergroei. Hoe je dat opbouwt, verdeelt over de week en wanneer meer niet beter is.
Rustdagen: hoeveel rust heb je nodig?
Beginners trainen twee tot drie dagen per week, gevorderden vier tot vijf. Wat de richtlijn zegt over rustdagen, rust tussen sets en te weinig herstel.
Slaap en spiergroei: wat een korte nacht kost
Eén nacht zonder slaap remde de spieropbouw in onderzoek met 18 procent. Wat slaap doet voor je herstel, hoeveel je nodig hebt en wat je kunt verbeteren.
Spiermassa opbouwen: wat telt en wat ruis is
Spiermassa opbouwen draait om genoeg sets, progressie, genoeg eiwit en een klein calorieoverschot. Wat het onderzoek zegt en wat je kunt laten liggen.
Trainingsschema voor beginners: drie dagen, het hele lichaam
Een trainingsschema voor beginners: drie full body trainingen per week met basisoefeningen, drie sets van 8 tot 12 herhalingen en elke week iets zwaarder.