1RM berekenen
Je hoeft geen maximale poging te doen om te weten wat je ongeveer kunt tillen. Vul een recente set in en je krijgt een schatting van je 1RM, plus een tabel met werkgewichten.
- Formule van Epley
- 116,7 kg
- Formule van Brzycki
- 112,5 kg
- 95% van je 1RM
- 110,0 kg
- 90% van je 1RM
- 102,5 kg
- 85% van je 1RM
- 97,5 kg
- 80% van je 1RM
- 92,5 kg
- 75% van je 1RM
- 85,0 kg
- 70% van je 1RM
- 80,0 kg
- 65% van je 1RM
- 75,0 kg
- 60% van je 1RM
- 70,0 kg
Hoe meer herhalingen je invult, hoe grover de schatting. Met drie tot vijf herhalingen zit je het dichtst bij.
Twee formules naast elkaar
De formule van Epley vermenigvuldigt het gewicht met 1 plus het aantal herhalingen gedeeld door 30. De formule van Brzycki vermenigvuldigt het gewicht met 36 gedeeld door 37 min het aantal herhalingen. Bij tien herhalingen geven ze hetzelfde; onder de tien komt Epley iets hoger uit. Wij tonen beide en geven het gemiddelde als schatting.
Hoe goed is zo’n schatting?
Een geschat 1RM kan tien procent of meer naast je echte maximum zitten. De formules zijn bovendien vooral gemaakt met ervaren lifters. Gebruik de uitkomst om je werkgewichten te plannen, niet om te bepalen of je een record kunt proberen.
Bronnen
- Wikipedia. One-repetition maximum, onderdeel Calculating 1RM (formules van Epley en Brzycki). en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.