Calorieën berekenen

Stap 1: je rustmetabolisme

We beginnen met de formule van Mifflin en St Jeor uit 1990. Voor mannen: 10 maal je gewicht in kilo, plus 6,25 maal je lengte in centimeters, min 5 maal je leeftijd, plus 5. Voor vrouwen is het laatste getal min 161 in plaats van plus 5. In het oorspronkelijke onderzoek, met bijna vijfhonderd deelnemers, voorspelde deze formule het gemeten rustverbruik beter dan de oudere formule van Harris en Benedict.

Stap 2: je activiteit

Het rustverbruik vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor. De drie keuzes liggen in het midden van de banden die de FAO, de WHO en de VN gebruiken: 1,40 tot 1,69 voor zittend werk, 1,70 tot 1,99 voor een actief leven en 2,00 tot 2,40 voor zwaar werk. Strikt genomen horen die banden bij het basaalmetabolisme; de formule van Mifflin schat het rustverbruik, dat daar dicht bij ligt.

Stap 3: je doel

Voor aankomen tellen we er 10 tot 20 procent bij op. Dat is de aanbeveling voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen, met als doel 0,25 tot 0,5 procent van je gewicht per week aan te komen. Gevorderden doen het beter rustiger aan.

Voor afvallen rekenen we terug vanaf een tempo van 0,5 tot 1 procent van je gewicht per week, de aanbeveling om zoveel mogelijk spiermassa te houden. We gebruiken de grove vuistregel dat een kilo lichaamsgewicht ongeveer 7700 kilocalorieën vertegenwoordigt.