In dit artikel
Als beginner haal je het meeste uit drie trainingen per week waarin je je hele lichaam traint. Zo komt elke spiergroep twee à drie keer per week aan bod, met een rustdag tussen de trainingen. Hieronder staat een schema dat je vandaag kunt beginnen, met de redenen erachter.
Waarom full body
Het American College of Sports Medicine adviseert beginners twee tot drie trainingen per week.1 Een meta-analyse vond bovendien dat spieren bij hetzelfde aantal sets beter groeien als je ze twee keer per week traint dan één keer.2 Met drie full body trainingen haal je allebei, en je leert de oefeningen snel omdat je ze vaak doet.
Het schema
Je wisselt twee trainingen af: A en B. In week één doe je A, B, A. In week twee B, A, B. Enzovoort.
| Training A | Sets x herhalingen |
|---|---|
| Squat (kniebuiging met halterstang) | 3 x 8-10 |
| Bankdrukken | 3 x 8-10 |
| Roeien met een halterstang of dumbbell | 3 x 10-12 |
| Roemeense deadlift | 3 x 10-12 |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 2 x 12-15 |
| Plank | 3 x 30-45 seconden |
| Training B | Sets x herhalingen |
|---|---|
| Deadlift | 3 x 5-8 |
| Schouderdrukken staand | 3 x 8-10 |
| Lat pulldown of optrekken | 3 x 8-12 |
| Lunges of bulgaarse split squat | 3 x 10 per been |
| Bicepscurl en tricepsextensie | 2 x 12 elk |
| Kuitheffen | 2 x 12-15 |
De volgorde is bewust: de grote oefeningen met veel spieren tegelijk eerst, de kleine aan het eind. Zo adviseert de ACSM-richtlijn het ook, omdat je dan de zwaarste oefeningen doet terwijl je nog fris bent.1
Train je thuis, dan houden verstelbare dumbbells je schema zwaar genoeg. Bereik en stappen staan bij verstelbare dumbbells vergeleken.
Hoe zwaar
Kies per oefening een gewicht waarmee je het laagste aantal herhalingen haalt met goede techniek, en waarbij de laatste twee herhalingen echt moeite kosten. Voor beginners raadt de richtlijn gewichten aan waarmee je 8 tot 12 herhalingen kunt doen.1 De eerste twee weken mag het lichter: dan leer je de beweging.
Hoe lang rust
Neem twee tot drie minuten tussen de sets van de grote oefeningen. In een studie met ervaren lifters leverden drie minuten rust meer kracht en meer spierdikte in de bovenbenen op dan één minuut, bij precies hetzelfde schema.3 Bij kleine oefeningen zoals curls volstaat korter.
Wie thuis zwaar squat of bankdrukt, doet dat in een rek met veiligheidsarmen. Hoogte en belastbaarheid staan bij powerrekken vergeleken.
Zo word je elke week sterker
Haal je in alle drie de sets het bovenste aantal herhalingen, dan zet je de volgende training gewicht bij. De richtlijn noemt 2 tot 10 procent zodra je één of twee herhalingen boven je doel zit.1 Bij een squat van 60 kilo is dat dus 2,5 tot 5 kilo. Bij zijwaarts heffen is één kilo al veel.
Wil je weten waar je staat zonder een maximale poging te doen? De 1RM-rekenhulp schat je maximum uit een gewone set.
Wanneer verder
Na drie tot zes maanden merk je dat je niet meer elke week vooruitgaat. Dan is het tijd om meer sets te doen of naar vier trainingen te gaan. Hoeveel volume zinvol is, lees je in hoeveel sets per spiergroep per week. Het grotere plaatje staat in spiermassa opbouwen, en meer schema’s komen in de rubriek training.
Bronnen
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM e.a. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082.
Hoe we bronnen kiezen en artikelen bijwerken, staat bij onze werkwijze.
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.
