Bodybuilder.nl

Eiwit berekenen

Vul je gewicht en je doel in. Je krijgt een bereik in grammen per dag en wat dat per maaltijd betekent. De getallen komen uit de aanbevelingen voor mensen die aan krachttraining doen.

Wat is je doel?
130 tot 175
gram eiwit per dag
Per kilo lichaamsgewicht
1,6 tot 2,2 g
Per maaltijd, bij 4 maaltijden
ongeveer 40 g

Gerekend met 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Boven ongeveer 1,6 gram vond een grote meta-analyse geen extra spiergroei meer.

Hoe deze rekenhulp rekent

Voor spieropbouw en voor op gewicht blijven rekenen we met 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De ondergrens komt uit een meta-analyse van 49 studies: boven ongeveer 1,6 gram per kilo leverde extra eiwit daar geen extra vetvrije massa meer op. De bovengrens geeft ruimte, en sluit aan bij de aanbeveling voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen.

Wie afvalt en traint, heeft meer nodig om spiermassa te houden. Daarvoor gebruiken we 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa. Weet je je vetpercentage niet, dan rekenen we met 15 procent en zeggen we dat bij de uitkomst.

Waarom per maaltijd

Je lichaam bouwt spiereiwit op in golven na elke maaltijd. De aanbeveling is om je eiwit over drie tot zes maaltijden te verdelen, met elke drie à vier uur een portie. Voor de meeste mensen komt dat neer op 20 tot 40 gram per keer.

Wat de Nederlandse norm zegt

Het Voedingscentrum noemt 0,83 gram per kilo voor gezonde volwassenen en 1,5 tot maximaal 2 gram voor fanatieke kracht- en duursporters. Dat ligt in dezelfde orde als de uitkomst hier.

Bronnen

  1. Morton RW e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  2. Jäger R e.a. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11:20. doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Iraki J e.a. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7):154. doi.org/10.3390/sports7070154
  5. Voedingscentrum. Eiwitten. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.