Bulken: aankomen zonder onnodig vet

Bulken is een periode waarin je bewust meer eet dan je verbruikt, zodat je lichaam materiaal en energie heeft om spier op te bouwen. Het werkt het best met een klein overschot: 10 tot 20 procent boven je onderhoud, met een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 procent per week. Wie harder aankomt, wint vooral vet.

Hoeveel extra

Het overzicht van Iraki en collega’s naar voeding voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen adviseert een overschot van ongeveer 10 tot 20 procent.¹ Voor beginners en licht gevorderden hoort daar een toename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week bij. Voor iemand van 80 kilo is dat 200 tot 400 gram per week, ongeveer één tot anderhalve kilo per maand. Gevorderde bodybuilders doen het rustiger aan, omdat er bij hen minder spier per maand bij kan komen.

Je startpunt bepalen

Om te weten wat 10 procent extra is, moet je weten wat je verbruikt. De calorierekenhulp schat dat met de formule van Mifflin en St Jeor, die in het oorspronkelijke onderzoek het gemeten rustverbruik beter voorspelde dan de oudere formule van Harris en Benedict.² Het blijft een schatting. Eet twee weken volgens die uitkomst, weeg je in die tijd een paar keer per week, en stel bij.

Houd je je eiwit of calorieën bij, weeg dan je eten. Welke weegschaal per gram weegt, staat bij keukenweegschalen vergeleken.

Wat je eet

• Eiwit: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over drie tot zes maaltijden.¹ Meer lees je in hoeveel eiwit per dag.
• Vet: 0,5 tot 1,5 gram per kilo per dag.¹
• Koolhydraten: de rest, met minstens 3 tot 5 gram per kilo per dag om je trainingen te ondersteunen.¹

De ISSN adviseert eiwitporties van 20 tot 40 gram, elke drie à vier uur.³ Wie moeite heeft om genoeg te eten, kan meer energie uit vloeibaar of compact eten halen: melk, havermout, rijst, noten en olijfolie zijn makkelijke manieren om er calorieën bij te doen.

Gewicht volgen zonder gek te worden

Je gewicht schommelt van dag tot dag door vocht, zout en wat er nog in je darmen zit. Weeg je drie tot zeven keer per week op hetzelfde moment, neem het weekgemiddelde en vergelijk dat met de week ervoor. Kom je twee weken achter elkaar sneller aan dan je doel, eet dan 100 tot 200 kilocalorieën per dag minder. Kom je niet aan, eet dan meer.

Gebruik je een shake om aan je eiwit te komen, kijk dan naar de prijs per 30 gram eiwit: die staat bij eiwitpoeders vergeleken.

Hoe lang bulk je?

Zolang je sterker wordt en je vetpercentage op een niveau blijft waar je je goed bij voelt. Daarna volgt een periode op onderhoud of een cut. Wat de training moet doen, staat in spiermassa opbouwen. Meer over eten vind je in de rubriek voeding.