Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?

Doe je aan krachttraining om spier op te bouwen, dan is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg voor de meeste mensen. Voor iemand van 80 kilo is dat zo’n 130 gram. Meer mag, maar levert in onderzoek weinig extra spiermassa op. Wie op dieet is, heeft meer nodig.

Waar die 1,6 gram vandaan komt

Morton en collega’s bundelden in 2018 de resultaten van 49 gecontroleerde studies met 1863 deelnemers.¹ Wie naast krachttraining extra eiwit nam, won gemiddeld 0,3 kilo meer vetvrije massa en 2,5 kilo meer kracht op één herhaling. Boven een totale inname van 1,62 gram per kilo per dag kwam er geen vetvrije massa meer bij. Het effect van extra eiwit was groter bij mensen die al trainden en nam af met de leeftijd.

De International Society of Sports Nutrition komt in haar standpunt uit op 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag voor de meeste sporters.² Het overzicht van voedingsaanbevelingen voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen noemt 1,6 tot 2,2 gram.⁴ Die getallen liggen dicht bij elkaar.

Wat de Nederlandse norm zegt

Het Voedingscentrum noemt 0,83 gram per kilo voor gezonde volwassenen, voor iemand van 70 kilo zo’n 58 gram. Voor fanatieke kracht- en duursporters noemt het 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo.⁵ Het Voedingscentrum voegt eraan toe dat je daar geen speciale eiwitproducten voor nodig hebt, omdat de meeste mensen al meer eiwit eten dan ze nodig hebben. Voor wie gewoon eet, klopt dat vaak.

Gebruik je een shake om aan je eiwit te komen, kijk dan naar de prijs per 30 gram eiwit: die staat bij eiwitpoeders vergeleken.

Op dieet heb je meer nodig

Eet je minder dan je verbruikt, dan breekt je lichaam makkelijker spier af. Voor die periodes adviseert de ISSN 2,3 tot 3,1 gram per kilo.² Het overzicht voor natuurlijke bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding rekent met 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa, dus zonder je vet.³ Meer daarover in het artikel over cutten.

Hoe je het verdeelt

De ISSN adviseert porties van ongeveer 0,25 gram per kilo lichaamsgewicht, of 20 tot 40 gram per keer, verdeeld over de dag met elke drie tot vier uur een maaltijd.² Een portie bevat bij voorkeur 700 tot 3000 milligram leucine, een aminozuur dat de opbouw van spiereiwit op gang brengt. Een eiwitrijke maaltijd voor of na de training is zinvol, maar het effect van een training houdt minstens 24 uur aan. Het exacte tijdstip is dus minder belangrijk dan dat je het totaal haalt.

Houd je je eiwit of calorieën bij, weeg dan je eten. Welke weegschaal per gram weegt, staat bij keukenweegschalen vergeleken.

Zo ziet 130 gram eruit

Bij vier maaltijden is dat zo’n 30 tot 35 gram per keer. Kwark, eieren, vlees, vis, peulvruchten, tofu en melk zijn allemaal goede bronnen. Kom je met gewoon eten niet aan je totaal, dan is eiwitpoeder een makkelijke aanvulling, geen noodzaak.

Reken je eigen getal uit met de eiwitrekenhulp. Meer over eten voor spieropbouw vind je in de rubriek voeding en in spiermassa opbouwen.