Creatine: wat het doet en hoe je het neemt

Creatine is een stof die je spieren gebruiken voor korte, explosieve inspanning, zoals een zware set. Als supplement is het het best onderzochte middel voor krachtsport. Neem 3 tot 5 gram creatinemonohydraat per dag. Na een paar weken zit je spiervoorraad vol en kun je iets meer werk verzetten per training.

Wat creatine doet

Je spieren slaan creatine op als fosfocreatine, een snelle energiebron voor de eerste seconden van een zware inspanning. Creatine slikken verhoogt die voorraad met 20 tot 40 procent, volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition.¹ Na het laden ging de prestatie bij herhaalde korte, zware inspanning in onderzoek 10 tot 20 procent omhoog, afhankelijk van hoeveel de voorraad steeg.¹ Meer herhalingen per set betekent over maanden meer trainingsprikkel.

Ook de overzichten voor bodybuilders in en buiten het wedstrijdseizoen noemen creatine als een van de weinige supplementen met een aantoonbaar nut.^2,3

Hoeveel en hoe

• Met laden: ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, of 4 keer 5 gram, vijf tot zeven dagen lang. Daarna 3 tot 5 gram per dag.¹
• Zonder laden: 3 tot 5 gram per dag vanaf de eerste dag. Je voorraad is dan na drie à vier weken vol.¹

Grote sporters hebben volgens het standpunt soms 5 tot 10 gram per dag nodig om hun voorraad vol te houden.¹ Het tijdstip maakt weinig uit. Neem het elke dag, ook op rustdagen, bijvoorbeeld bij een maaltijd.

Gebruik je een shake om aan je eiwit te komen, kijk dan naar de prijs per 30 gram eiwit: die staat bij eiwitpoeders vergeleken.

Welke vorm

Creatinemonohydraat is de vorm die in vrijwel al het onderzoek gebruikt is.¹ Duurdere varianten moeten eerst laten zien dat ze meer doen. Kies een product met alleen creatinemonohydraat op het etiket. Waar je verder op let, staat in de koopgids voor creatine.

Bijwerkingen en veiligheid

De enige bijwerking die in het onderzoek steeds terugkomt, is gewichtstoename.¹ Tijdens het laden houdt je lichaam ongeveer een halve tot een hele liter extra vocht vast, wat je op de weegschaal ziet. Dat is geen vet.

Volgens het ISSN-standpunt is creatine bij gezonde mensen veilig gebleken in kort en langer onderzoek, met doseringen tot 30 gram per dag gedurende vijf jaar.¹ Het standpunt vond geen bewijs dat creatine leidt tot meer blessures, uitdroging, kramp, maagklachten of een slechtere nierfunctie. Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je arts.

Stoppen

Stop je met creatine, dan zakt je spiervoorraad in de weken daarna terug naar het oude niveau. Je verliest het extra vocht, niet de spier die je in die tijd hebt opgebouwd.

Lees ook eiwitpoeder: nodig of niet? en de rest van de rubriek supplementen. Wat het meeste verschil maakt, blijft je training: zie spiermassa opbouwen.