Cutten: vet verliezen, spier houden

Cutten is een periode waarin je minder eet dan je verbruikt om vet te verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spiermassa houdt. De drie dingen die daarbij het meest uitmaken: niet te snel afvallen, genoeg eiwit eten en blijven trainen met zware gewichten.

Hoe snel

Het overzicht van Helms en collega’s voor natuurlijke bodybuilders in wedstrijdvoorbereiding adviseert 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week.¹ Voor iemand van 80 kilo is dat 400 tot 800 gram per week.

Dat langzamer beter kan zijn, liet een Noorse studie met 24 topsporters zien.² De ene groep viel 0,7 procent per week af, de andere 1,4 procent. Beide groepen verloren ongeveer evenveel lichaamsgewicht. De langzame groep won in die periode zelfs 2,1 procent vetvrije massa, terwijl de vetvrije massa in de snelle groep gelijk bleef. De onderzoekers adviseren sporters die willen afvallen en tegelijk spier en kracht willen winnen een tempo van 0,7 procent per week.

Hoeveel minder eten

Gebruik de calorierekenhulp en kies afvallen. Die rekent terug vanaf 0,5 tot 1 procent per week. Weeg je daarna een paar keer per week en vergelijk weekgemiddelden. Ga je sneller dan 1 procent, eet dan meer. Sta je twee weken stil, eet dan iets minder of beweeg meer.

Houd je je eiwit of calorieën bij, weeg dan je eten. Welke weegschaal per gram weegt, staat bij keukenweegschalen vergeleken.

Eiwit tijdens het cutten

Op een tekort heb je meer eiwit nodig dan tijdens het bulken. Helms en collega’s rekenen met 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa.¹ De ISSN noemt dezelfde bandbreedte per kilo lichaamsgewicht voor getrainde mensen die op een tekort zitten.³ Vet komt volgens het overzicht voor 15 tot 30 procent van je calorieën, de rest uit koolhydraten.¹

Blijf zwaar trainen

De verleiding is groot om op een cut lichter en langer te gaan trainen. Doe dat niet. Zware sets zijn wat je lichaam vertelt dat de spieren nodig zijn. Je zult merken dat je niet elke week sterker wordt. Als je je gewichten vasthoudt, doe je het goed.

Gebruik je een shake om aan je eiwit te komen, kijk dan naar de prijs per 30 gram eiwit: die staat bij eiwitpoeders vergeleken.

Gezondheid en grenzen

Lang en streng op dieet zijn is zwaar, lichamelijk en mentaal. Helms en collega’s wijzen erop dat sporten waarin het uiterlijk beoordeeld wordt een verhoogd risico geven op eetproblemen en een verstoord lichaamsbeeld, en dat deelnemers toegang moeten hebben tot de juiste hulp.¹ Merk je dat eten je dag gaat beheersen, praat er dan over met je huisarts.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, reken je uit met de eiwitrekenhulp. Meer over voeding vind je in de rubriek voeding, en hoe bodybuilders dit voor een wedstrijd doen in bodybuilder worden.