In dit artikel
Eiwitpoeder is eiwit uit melk, ei of planten, gedroogd tot poeder. Het bouwt geen spier op die je met kwark, vlees of bonen niet ook zou opbouwen. Het is een makkelijke manier om aan je totaal te komen, meer niet. Haal je je eiwit met gewoon eten, dan heb je het niet nodig.
Wat het onderzoek laat zien
In een meta-analyse van 49 studies wonnen mensen die naast krachttraining extra eiwit namen, vaak in de vorm van een shake, gemiddeld 0,3 kilo meer vetvrije massa dan mensen die dat niet deden.1 Dat effect ontstond doordat hun totale eiwitinname omhoog ging. Boven ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag leverde extra eiwit geen extra vetvrije massa meer op. Eiwitpoeder werkt dus als je zonder te weinig eiwit eet, en voegt weinig toe als je al genoeg eet.
Het Voedingscentrum zegt het zo: ook fanatieke krachtsporters hebben geen speciale eiwitproducten nodig, omdat de meeste mensen al meer eiwit eten dan ze nodig hebben.3
Wanneer het wel handig is
- Je eet weinig vlees, vis of zuivel en komt daardoor niet aan je eiwit.
- Je bent op dieet en wilt veel eiwit binnenkrijgen voor weinig calorieën.
- Je hebt na de training geen maaltijd binnen een paar uur.
Houd je je eiwit of calorieën bij, weeg dan je eten. Welke weegschaal per gram weegt, staat bij keukenweegschalen vergeleken.
Hoeveel per keer
De International Society of Sports Nutrition adviseert per portie ongeveer 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 20 tot 40 gram, met 700 tot 3000 milligram leucine.2 Een schep eiwitpoeder bevat meestal 20 tot 25 gram eiwit. Kijk op het etiket wat er per schep in zit.
Soorten eiwitpoeder
- Wei (whey): uit melk, lost makkelijk op en wordt snel verteerd. Bij een isolaat is meer lactose en vet weggefilterd dan bij een concentraat, waardoor het eiwitgehalte hoger is.2
- Caseïne: ook uit melk. Het klontert in de maag en wordt langzamer verteerd dan wei.2
- Plantaardig: uit erwt, soja, rijst of hennep. Het onderzoek naar wat deze bronnen doen bij krachttraining is volgens het ISSN-standpunt nog beperkt.2
Wei is het best onderzocht rond krachttraining. Voor je spiergroei over maanden telt vooral hoeveel eiwit je in totaal eet.
Waar je op let
Reken de prijs om naar 30 gram eiwit, want potten verschillen in schepgrootte en eiwitgehalte. Doe je mee aan gecontroleerde wedstrijden, kies dan een product dat getest is op verboden middelen. De volledige lijst staat in de koopgids voor eiwitpoeder.
Hoeveel eiwit jij nodig hebt, lees je in hoeveel eiwit per dag en reken je uit met de eiwitrekenhulp. Meer supplementen staan in de rubriek supplementen, waaronder creatine.
Bronnen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR e.a. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI e.a. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Voedingscentrum. Eiwitten. Geraadpleegd op 9 oktober 2026.
Hoe we bronnen kiezen en artikelen bijwerken, staat bij onze werkwijze.
Dit is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je of trainen of een dieet bij je past, overleg dan eerst met je huisarts.
