Hoeveel sets per spiergroep per week?

Reken op ongeveer tien sets per spiergroep per week, verdeeld over minstens twee trainingen. Dat aantal deed het het best in een meta-analyse naar trainingsvolume en spiergroei. Ben je beginner, dan groei je ook met minder. Train je al jaren, dan heb je er mogelijk meer nodig.

Wat het onderzoek zegt

Schoenfeld en collega’s bundelden in 2017 de resultaten van vijftien studies met 34 groepen deelnemers.¹ Ze vonden een dosis-responsrelatie: hoe meer sets per week, hoe meer spiergroei. Elke extra set per week was goed voor ongeveer 0,37 procent extra groei. Wie in een studie het hogere volume deed, groeide gemiddeld 3,9 procent meer dan wie het lagere deed.

Ze verdeelden het volume ook in drie groepen: minder dan vijf sets per spiergroep per week, vijf tot negen, en tien of meer. De groep met tien of meer sets deed het het best. Dat verschil haalde net niet de statistische drempel, dus het is een trend en geen hard bewijs.

Wat telt als een set

Een set telt als hij zwaar genoeg is. In de meeste onderzoeken trainden de deelnemers tot dicht bij het punt waarop ze geen herhaling meer konden doen. Een opwarmset met de lege stang telt niet. Tel daarnaast alleen de oefeningen waarbij de spiergroep het werk doet: bankdrukken telt voor je borst, niet echt voor je rug.

Train je thuis, dan houden verstelbare dumbbells je schema zwaar genoeg. Bereik en stappen staan bij verstelbare dumbbells vergeleken.

Verdeel het over de week

Bij hetzelfde aantal sets groeiden spieren beter als ze twee keer per week getraind werden dan één keer.² Tien sets voor je borst doe je dus liever als twee keer vijf dan als één keer tien. Dat heeft ook een praktisch voordeel: je laatste sets zijn niet half zo goed als je eerste.

Rust tussen de sets

Meer sets kosten tijd, en de verleiding is groot om de rust in te korten. In een studie met ervaren lifters gaf drie minuten rust tussen de sets meer kracht en meer spierdikte in de bovenbenen dan één minuut, bij precies hetzelfde schema.³ De oudere richtlijn van het American College of Sports Medicine noemt voor spiergroei nog één tot twee minuten rust.⁴ Het nieuwere onderzoek wijst erop dat langere rust bij zware oefeningen beter uitpakt.

Wie thuis zwaar squat of bankdrukt, doet dat in een rek met veiligheidsarmen. Hoogte en belastbaarheid staan bij powerrekken vergeleken.

Hoe je opbouwt

• Beginner: zes tot negen sets per spiergroep per week is genoeg. Het trainingsschema voor beginners zit daar precies in.
• Na een half jaar: bouw op naar tien tot twaalf sets, verdeeld over twee of drie trainingen.
• Gevorderd: voeg sets toe voor spiergroepen die achterblijven, niet voor alles tegelijk.

Merk je dat je elke week zwakker wordt, dat je slecht slaapt of dat je spierpijn niet meer weggaat voor de volgende training, dan doe je meer dan je herstelt. Lees dan het artikel over rustdagen. De rest van de principes staan in spiermassa opbouwen en in de rubriek training.